5 tipp a várandósság alatti étrend kialakítására
A várandósság alatt kulcsfontosságú a helyes terhes étrend: összegyűjtöttünk neked 5 hasznos tippet arra, hogyan alakítsd át étkezésedet, szem előtt tartva a babád igényeit.
A kismamák étrendje
Az anyáink-nagyanyáink korában divatos „egyél kettő helyett” elv szerencsére már a múlté. Ma már tudjuk, nem többet kell enni, hanem helyesen étkezni – azaz az étrendet is ahhoz a csodálatos tényhez igazítani, hogy kisbabát vársz.
1. Étkezz kiegyensúlyozottan és változatosan!
A mennyiség helyett ez a lényeg. Mindössze kb. 15 %-kal emelkedik meg az energiaszükséglet a várandósság alatt, tehát nem igazán kell többet enned ahhoz, hogy a babát el tudd látni tápanyagokkal - inkább a „mit” és „hogyan” a kérdés.
Nagyon röviden összefoglalva a dolgokat:
- naponta 5 alkalommal egyél, egyszerre kisebb mennyiségeket
- az étrended legyen változatos
- mindennap fogyassz nyers vagy kíméletesen párolt zöldséget, friss gyümölcsöt, alacsony zsírtartalmú tejet, tejterméket, sovány húst és hetente legalább egyszer halat (ha nem szereted, válassz más fehérjeforrást, például tojást)
- fogyassz legalább 1,5-2 liter vizet.
2. Legyél kreatív az étkezés terén is!
Jó, mondhatod, de mi van akkor, ha képtelen vagy reggelizni, vagy fogalmad sincs, hogy tudnál enni naponta többször zöldséget vagy gyümölcsöt, esetleg nem tudsz leállni a nassolással - és mi lesz például a kávézással?
Nézzük a reggelit: sokan vannak, akik felkelés után egy falatot sem tudnak magukba erőltetni, vagy ha tudnának, akkor sincs erre idejük. Ha te is ezek közé tartozol, igyál egy nagy pohár friss gyümölcslét, és vidd magaddal a reggelidet a munkahelyedre: egy alma, néhány keksz, aszalt gyümölcs – akár tízóraira is megeheted, amikor a testednek már volt ideje felébredni.
Egy szendvics is jó megoldás lehet – legyen benne fehérje (csirke, sonka), zöldség (saláta, paradicsom), egy kis tejtermék (sajt), és mindezeket lehetőleg teljes kiőrlésű zsemlébe csomagold. Ha ezután egy kis gyümölcsöt is eszel, máris kipipáltad a tökéletes reggelit!
Zöldség- és gyümölcsfronton az az ideális, ha naponta ötször fogyasztasz ezekből. Ez elsőre megugorhatatlannak tűnik, de gondolj bele: a reggelihez narancslé, ebédre zöldség köretként vagy főételként, utána egy kis friss idénygyümölcs, uzsonnára egy alma, vacsorára pedig egy szuper saláta – ezzel meg is van a napi öt adag zöldség-gyümölcs.
Nassolás... hát igen, ez sokunk gyenge pontja. Nem kérdés, hogy a cukrozott ételekből származó üres kalóriákra a várandósság alatt sincs szükségünk. Ha kiegyensúlyozottan étkezel naponta ötször, máris kevesebbszer fog rád törni a nassolhatnék. Viszont ha mégis, próbáld kihozni belőle a legjobbat: egyél pár szem aszalt gyümölcsöt, natúr mandulát vagy diót, cukormentes müzlit joghurttal.
Ami a kávézást illeti, van egy jó hírünk: a legújabb kutatások szerint napi 2-3 kávét a kismamák is fogyaszthatnak. Ha ennél többször innál, azt viszont ne tedd, mert ez már árthat, és a vetélés kockázatát is növeli az első három hónapban.
3. Ne légy a mérleg megszállottja!
Tisztázzuk máris: a 9 hónap alatt plusz kilók fognak rád rakódni, ez elkerülhetetlen és nélkülözhetetlen ahhoz, hogy te és babád egészségesek legyetek. A fogyókúra most tabu, inkább arra figyelj, hogy korlátozd a plusz súly lerakódását. Segítségedre lesz ebben az orvosod is, aki minden találkozáskor ellenőrzi a súlyodat, és közli majd, hogy az megfelelő-e vagy sem.
Ha mindezek ellenére mégis diétáznod kell orvosi okból, kérd ki egy dietetikus véleményét: meg fogja beszélni veled a jelenlegi étkezési szokásaidat és ezek alapján segít kialakítani az új étrendet.
4. Ne hagyj ki egy étkezést sem!
A testednek napi 3 fő étkezésre van szüksége. Próbáld meg ehhez a szabályhoz tartani magad, akkor is, ha nem vagy igazán éhes. A reggeli étkezés a legfontosabb, ha éppen ezt hagyod ki, az energiaszinted drasztikusan lecsökken a délelőtt közepére.
5. Előzd meg a problémákat!
Nem beszélünk mellé - sok kismama küzd székrekedéssel a terhesség alatt. Hogy ne tartozz közéjük, egy viszonylag egyszerű szabályt tarts szem előtt: víz + rostok = jó anyagcsere.
A megfelelő, bőséges folyadékpótlás nélkülözhetetlen a várandósság során ahhoz, hogy mindketten egészségesek legyetek. Ha ezt még megfelelő mennyiségű rost fogyasztásával is társítod - gyümölcsök, zöldségek, gabonák, rostban gazdag keményítőtartalmú alapanyagok (tészta és rizs stb.) -, ezek együtt segítenek majd elkerülni a székrekedést.
Végül nézzünk egy példát a kiegyensúlyozott étkezésre:
Reggeli:
- 1 egy csésze tea, kávé vagy gyümölcslé
- 1 joghurt
- 2 szelet vékonyan megvajazott, teljes kiőrlésű kenyér sovány felvágottal, sajttal, vagy dzsemmel
Ebéd:
- Friss spenótsaláta parmezánnal
- Lepényhal zöldségekkel és vadrizzsel
- 2 kis krémsajt néhány szelet kivivel
Nass:
- 1 egy csésze gyümölcstea
- 1 ropogós alma
- 1 müzliszelet
Vacsora:
- 1 tányér leves idényzöldségekből
- Póréhagyma-saláta egy keménytojással, penne édesköménnyel és sajtszórattal
- 1 banán
Kapcsolódó cikkek
Repülhetünk-e várandósan?
A légi utazás önmagában nem árt sem a babának, sem a mamának, de a repülőjegy megvásárlása előtt mindenképpen tanácsos konzultálni az orvossal!
Kérdések és kételyek
Sikerült, végre babát vársz! Végtelenül boldog vagy, máskor viszont tele vagy kérdésekkel: jó anya leszek? Jól megleszünk ezzel az aprósággal…?
Kistestvér érkezése
Bővül a család, hamarosan várható a kistestvér érkezése. Nagyon boldogok vagyunk, de hogyan reagál majd a nagyobbik gyermekem?
Apával a szülőszobában
A szülés a folyosón várakozó kispapáknak is legalább olyan stresszes lehet, mint azoknak a férfiaknak, akik a baba születéséig a párjuk mellett vannak.
Mikor lehet szükség császármetszésre és hogy történik?
Bár a császármetszéstől sok kismama tart, célja minden esetben az édesanya vagy a baba egészségének megóvása. Létezik tervezett és sürgősségi császármetszés is.
Szülés alatt elérhető fájdalomcsillapító szerek hatásai és kockázatai
A szülés kapcsán a legtöbb kismama a fájdalomtól fél leginkább, ám azok számára, akik igénylik, többféle fájdalomcsillapító módszer is elérhető.
Sportosan várandósan? Lehetséges!
A terhesség alatt sem kell felhagynod a mozgással, sőt! Az állapotodhoz igazított gyakorlatok kifejezetten jót tesznek neked és a babádnak is.
10 jó tanács, hogy pihentebben ébredj
Most különösen fontos, hogy éjszakánként jól aludj, hiszen a szervezeted mindennap nagy munkát végez – adhatunk 10 tippet a pihentetőbb éjszakákért?
A terhességi és szülés utáni aranyér kezelése
A várandósság alatt és szülés után számos kismama szenved aranyeres vagy székrekedéses panaszoktól. Cikkünkben Dr.
Az esszenciális zsírsavak
Miért fontosak az esszenciális zsírsavak, milyen forrásokból tudod bevinni a szervezetedbe, és milyen arányban tanácsos ezeket fogyasztanod?
Fehérje terhesség alatt
Fehérjeforrások és lehetőségek a fehérjebevitelre a terhesség alatt? Gyakorlati útmutatónkkal segítünk várandós étrended kialakításában.
Gyógyszerek terhesség alatt - mit lehet és mit tilos szedni?
Akár krónikus betegségről, akár megfázásról van szó, vannak olyan gyógyszerek, melyeket kifejezetten tilos szednie egy kismamának.
Tiltott ételek terhesség alatt, avagy a liszteriózis és a toxoplazmózis
Hallottál ezt-azt arról, hogy terhesség alatt vannak tiltott ételek? A következőkben megnézzük fehéren-feketén, miért és mit nem javasolt fogyasztanod a 9 hónap alatt.
Beszélj a babáddal!
A babám kilenc hónapon keresztül bennem él. Táplálom, szeretem, ő pedig eközben érzi azt, amit én érzek, hallja a hangomat, reagál a simogatásaimra. Micsoda varázslatos egy kapcsolat!
Így várd a babád!
Már csupán néhány hét, és kis lakója beköltözhet az illatos bababirodalomba. De vajon minden a helyén van-e gyerekszobában? Segítségül összegyűjtöttünk neked néhány praktikus ötletet.
Kisbaba születik
Természetes szülés vagy császármetszés – érdemes felkészülnöd minden eshetőségre. De minden sokkal könnyebb lesz, ha tisztában vagy a részletekkel!
Ideális étrend a várandósság alatt
Az egészséges táplálkozás minden életszakaszban meghatározó egészségünk szempontjából.
Miért fontos a magnézium fogyasztása terhesség alatt?
Egy kismama egészséges életmódjához hozzá tartozik a hiányállapotok elkerülése, melynek fontos része a megfelelő magnéziumszint fenntartása is.
Érezd jól és tartsd formában magad a várandósság alatt!
A várandósság a türelem, és a befelé figyelés ideje. Ez kellően hosszú és kiváló alkalom arra, hogy a jó gyakorlatok szokásokká, a rendszeres, napi rutinod részévé váljana
