Fehérje terhesség alatt
Fehérjeforrások és lehetőségek a fehérjebevitelre a terhesség alatt? Gyakorlati útmutatónkkal segítünk várandós étrended kialakításában.
Fehérjeforrások terhesség alatt - Gyakorlati útmutató
Babát vársz, és szeretnél mindent jól csinálni, egészséges életmódot folytatni, helyesen étkezni. Mostanra tudod, hogyan és nagyjából mit és hogyan egyél, de most nézzük egy kicsit részletesebben a kérdést! Már találkoztál a „fehérjeforrás” kifejezéssel, de lehet, hogy ez így nem mond sokat – pedig ez az egyik kulcs a kismamák kiegyensúlyozott étrendjéhez.
Miért fontosak a fehérjék?
A fehérjék kiemelkedő jelentőségűek lesznek a várandósság során, hiszen fontos szerepet játszanak a sejtek építésében és megújulásában. Leegyszerűsítve úgy is mondhatnánk, hogy a baba ezekből „építkezik”, egészen pontosan abból a fehérjekészletből, amit az anyai szervezet elkezd felhalmozni a magzat számára a várandósság első néhány hete után.
A fehérjebevitel tehát most fontosabb, mint valaha. Az idő előrehaladtával a baba egyre többet használ fel növekedésével a készletből: az első három hónap alatt naponta 0,7 g-ot, a második trimeszterben 3 g-ot ,majd a az utolsó három hónapban már 6 g-ot naponta.
Ebből is látszik, hogy az étrendedet úgy kell átalakítanod, hogy a korábbinál nagyobb mennyiségben tartalmazzon fehérjét. Ez persze meglehetősen megfoghatatlanul hangzik, de olvass tovább, sok gyakorlati tanácsot adunk a fehérjekérdéshez!
Fehérjeforrások
A változatos és kiegyensúlyozott étrend lehetővé teszi, hogy fedezd a természetes fehérjeszükségletedet, amely kb. 60 g naponta.
A fehérjékből egyébként kétféle típus létezik:
- állati fehérjék – ezekhez akkor juthatsz, amikor húst, halat, tojást, tejet és tejterméket fogyasztasz
- növényi fehérjék – a gabonafélék (rizs, búza, kukorica, zab, árpa,stb.) és hüvelyesek (szója, lencse, bab stb.) tartalmazzák. Ezeket nem teljes értékű fehérjéknek nevezik, mivel összetételük eltér az állati eredetű, az esszenciális aminosavakat megfelelő mennyiségben és arányban tartalmazó, állati eredetű fehérjéktől. Anélkül, hogy túlságosan bonyolultan írnánk a két növényi fehérjecsoport részletes tulajdonságairól, a legfontosabb azt tudnod, hogy együtt fogyasztva egészítik ki egymást. A megfelelő arány pedig ez: 2/3 gabonaféle és 1/3 hüvelyes zöldség.
Állati és növényi fehérjét egyaránt érdemes fogyasztanod, ha babát vársz, hiszen ezek együtt adják a megfelelő mértékű és minőségű fehérjebevitelt.
Jó, de milyen ételekkel tudok fehérjét bevinni?
Nézzük: ahhoz, hogy fedezd a fehérjeszükségletedet, megehetsz mindennap
- 10-15 dkg húst vagy
- 10-15 dkg halat vagy
- 2 tojást, valamint
- 3-4 adag tejterméket (egy pohár tej, egy pohár joghurt, egy adag túró vagy sajt stb.)
A legjobb, ha váltogatod az állati fehérjeforrásokat: fogyassz egyik nap halat, másnap húst, következő nap pedig tojást.
Fontos, hogy ezek mellé mindennap fogyassz növényi fehérjét. Ne felejtsd el, hogy az állati és a növényi fehérjék kiegészítik egymást, ahogy a növényi fehérjék két csoportja is. Azon alkalmakkor, amikor nem eszel húst, fogyassz gabonát és hüvelyest egyszerre: egy adag rizst és lencsét vagy némi kuszkuszt és csicseriborsót.
Fehérjebevitel hús nélkül
Ha vegetáriánus vagy, bizonyosodj meg róla, hogy elég halat, tojást és tejterméket fogyasztasz. Vannak, akik a halakat is kizárják az étrendjükből - ekkor a tojásra és a tejtermékekre szűkül az állatifehérje-bevitel lehetősége. Mivel a hús a legfőbb vasforrás, a vashiányt meg kell előznöd más módon: fogyassz tojást, hüvelyeseket, leveles zöldségeket, aszalt gyümölcsöket, és kombináld ezeket olyan ételekkel, amelyek C-vitaminban gazdagok, mert ez segíti a vas felszívódását.
Ha vegán vagy, azaz ha nem fogyasztasz semmilyen állati eredetű ételt (hús, hal, tojás, tejtermékek), jelentősen megnő a kockázata a fehérje-, vas- és B12-vitamin hiánynak. Ebben az esetben feltétlenül konzultálj az orvosoddal vagy egy dietetikussal, és kérd tanácsukat a vitaminpótlással kapcsolatban.
Tudtad? A fehérjében gazdag ételek gyakran sok zsiradékot is tartalmaznak, de ezek nem mindegyike ugyanolyan minőségű. Részesítsd előnyben az omega-3 zsírsavakat, amelyek támogatják a magzat agyi fejlődését. Főleg zsíros halakban, azaz a makrélában, szardíniában, tonhalban vagy lazacban találhatóak meg.
Kapcsolódó cikkek
Miért fontos a magnézium fogyasztása terhesség alatt?
Egy kismama egészséges életmódjához hozzá tartozik a hiányállapotok elkerülése, melynek fontos része a megfelelő magnéziumszint fenntartása is.
A terhesség első jelei
Reggelenként rosszul vagy, késik a menstruációd, a kedvenc blúzod két hete még jó volt rád. Elképzelhető, hogy ezek a terhesség jelei és babát vársz?
A magzat tizenötödik hete
A várandósság legnehezebb és legbizonytalanabb időszakán túl van a kismama.
Terhesség első hónapja
Akár négy hetes terhes is lehetek, miután 2-6 hete volt az utolsó ciklusom. Vajon mekkora lehet leendő kisbabám, hol tarthat most a magzatom a fejlődésben?
8 hónapos terhesség
Közeledik a nagy nap. A babám felkészült a születésre, befordult, azaz a fejével a „kijárat” felé várakozik.
A magzat harmadik hete
Megkezdődött a nagy utazás. Még semmi sem látható, ám ez nem jelenti azt, hogy ne zajlanának hatalmas változások a testedben.
Terhességi teszt: mit érdemes tudni?
A terhességi teszt vajon biztos módszer a várandósságom igazolására?
Amit a terhességi csíkok, striák ellen tehetsz
A várandósság alatt a kismamák is találkozhatnak striákkal, hiszen a bőr kollagénrostjai nem minden átalakulást vesznek akadály nélkül.
Házi praktikák a szülés megindítására
Fűszeres ételek, málnalevéltea vagy szex – előszeretettel ajánlják egymásnak a kismamák ezeket és az ehhez hasonló otthoni szülésindító praktikákat.
A magzat harmincötödik hete
A várandósság utolsó hetei felé közeledve a kismama egyre fáradékonyabb lehet.
Tiltott ételek terhesség alatt, avagy a liszteriózis és a toxoplazmózis
Hallottál ezt-azt arról, hogy terhesség alatt vannak tiltott ételek? A következőkben megnézzük fehéren-feketén, miért és mit nem javasolt fogyasztanod a 9 hónap alatt.
Ellenőrzőlista az emésztőrendszeri panaszok tudatos kezeléséhez kismamáknak
A várandósság gyakorlatilag az összes szervrendszer működését érinti. Az emésztésre, a keringésre, de még a csontrendszerre és az anyagcserére is hatással van a terhesség.
A magzat harminckettedik hete
Már szinte minden esélye megvan a méhen kívüli életre.
5 hónapos terhesség
Hamarosan kiderülhet, hogy kék vagy rózsaszín ruhákat kell-e vásárolnom, hiszen közeleg a második ultrahang időpontja.
Hérák Anita, a Nestlé Baby & me védőnője
Nagy örömmel mutatjuk be Hérák Anitát, aki mint gyakorló védőnő támogatja a Nestlé Baba Közösség mindennapjait!
A magzat huszonharmadik hete
Tüdeje egyre inkább fejlődik, így a magzatvizet szívja be a légzés gyakorlása közben.
A leendő édesanya teste
Amióta babát vársz, szinte az egész külsőd átalakult. Mindenki azt mondja, csak úgy ragyogsz, de te sokszor nem így érzed…
A magzat tizenhetedik hete
Érzékenyebbé válhat a kismama ebben az időszakban.
Hogyan segítheted elő gyermeked jövőbeni egészségét?
Ebben a cikkben összefoglaljuk, hogy mit érdemes fogyasztani a terhesség során, hogy a gyermekednek a lehető legjobb esélyt biztosítsd az életkezdéshez.
